Sehat Tanpa Nasi dan Terigu Yuk, Pasti Bisa!

Tahun 2021 segera berakhir, apa resolusi sehat Sahabat untuk tahun depan? Sudahkah menyiapkannya? Atau mungkin sedang sibuk merefleksikan pencapaian gaya hidup sehat tahun ini? Seperti tahun lalu, kita semua masih bergelut dengan pandemi, dan gaya hidup sehat adalah syarat mutlak untuk melawan virus dan menjadi upaya persiapan diri menyongsong masa depan dengan penuh kesiapan.

Peringatan Hari Kesehatan di bulan November ini juga menjadi pengingat untuk hidup lebih sehat lagi. Masih dalam upaya melewati tahun-tahun yang berat selama pandemi, HKN harusnya menjadi cerminan bagi kita semua, selain masalah pandemi masih ada penyakit-penyakit mematikan terbanyak yang menjangkiti masyarakat Indonesia. 5 penyakit yang membutuhkan perhatian khusus adalah hipertensi, diabetes melitus, stroke,gagal ginjal kronis, dan kanker.

Sahabat pasti ingat bahwa cara untuk tetap sehat dan menghindari penyakit-penyakit di atas salah satunya adalah dengan memastikan asupan makanan kita baik dan bergizi. Tahukah sahabat semua bahwa salah satu penyebab kurang sehatnya makanan kita adalah karena konsumsi beras dan terigu yang terlalu banyak? 

Waspadai Konsumsi Beras dan Terigu 

Ngga kenyang kalo ngga makan nasi. Biasa mendengar ungkapan ini? Ya, beras adalah makanan pokok orang Indonesia yang sebenarnya kurang sehat. Ternyata, beras punya kadar indeks glikemik tertinggi kedua, posisi pertama dipegang oleh terigu. 

Apa itu indeks glikemik? Indeks glikemik menjadi penanda seberapa cepat makanan berkarbohidrat akan memberikan pengaruh kenaikan gula darah dalam tubuh. 

Ada tiga kelompok indeks glikemik suatu makanan , yaitu:

Makanan dengan indeks glikemik rendah: di bawah 55

Makanan dengan indeks glikemik sedang: antara 56–69

Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70

Sayangnya, nasi seberat kurang lebih 150 gram dari beras putih, punya indeks glikemik di atas 70. Sementara terigu juga punya indeks glikemik yang tinggi karena sama-sama di atas 70. Fakta tidak menyehatkan ini cukup mengganggu ya. Padahal jika dilihat menu keseharian tidak lepas dari nasi, mi, roti dan kue-kue termasuk camilan yang berbahan terigu. 

Lalu, bisakah ketergantungan pada beras dan gandum ini dikurangi? Sangat bisa. Caranya adalah dengan mengganti bahan makanan pokok tersebut dengan bahan makanan lain yang khas Indonesia. Mudah dicari dan diolah tentunya.

Sehatnya Konsumsi Bahan Pangan Non Beras dan Terigu

Indonesia kaya akan sumber bahan pangan. Beberapa yang sudah sangat kita kenal misalnya jagung, singkong, dan ubi. Dibanding beras dan terigu, bahan makanan pokok berikut jauh lebih sehat dan bergizi:

• Jagung : Mengandung asam folat yang sangat berguna untuk tubuh, memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, dapat diolah menjadi nasi jagung, aneka kue dan tepung untuk bverbagai kegunaan.
• Shirataki : Mengandung zat glucomannan yang ampuh mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) sampai 16 mg/dL dan trigliserida hingga 11 mg/dL.
• Sorgum : Nutrisi setinggi gandum tapi tanpa serat. Kaya akan vitamin B1, B2, niasin, fosfor, kalium, dan zat besi.
• Singkong : Indeks glikemiknya di bawah 50. Kandungan karbohidrat pada singkong sedikit lebih banyak dari nasi, sehingga jika kita memakan singkong rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Singkong dapat diolah menjadi berbagai macam makanan mulai hanya direbus, digoreng, bermacam-macam kue tradisional bahkan dibuat tepung.
• Ubi : Tinggi beta karoten yang berfungsi menjaga daya tahan tubuh, selain kandungan tinggi vitamin A, C dan B6. 
• Kentang :  Di Eropa kentangmenjadi makanan pokok sebagaimana nasi untuk Indonesia. Kentang dapat diolah menjadi banyak makanan seperti donat,kroket hingga perkedel bahkan bisa untuk tepung kentang
• Ubi : Kandungan karbohidrat dalam ubi sangat tinggi mengandung beta karoten yang berfungsi menjaga daya tahan tubuh, mengandung vitamin A, C dan B6 didalamnya yang mencukupi kebutuhan harian mikronutrisi tubuh. Ubi sangat baik dikonsumsi oleh penderita penyakit diabetes dan penderita maag.
• Ragam Menu Olahan Non Beras dan terigu

Beberapa menu olahan bahan pangan non beras dan terigu ini bisa dicontoh dan dijadikan variasi makanan sehat selain menu nasi dan olahan terigu loh Sahabat.

Nasi Jagung

Nasi jagung adalah menu yang murah, sehat, dan mengenyangkan. Di daerah tempat saya tinggal nasi jagung sangat mudah dijumpai. Dalam sepiring nasi jagung biasanya disajikan bersama urap sayur, tempe-tahu masak santan, dadar jagung, sayur lodeh dan sambal. Selain harga yang murah, nasi jagung sangat sehat dikonsumsi.  Dalam setiap takaran 100 gram jagung terkandung 366 kalori, 69,1 gram karbohidrat, dan 9,8 gram protein. 

Sayur dan lauk pendamping nasi jagung juga tergolong sehat. Urap sayur selain gurih dan sedikit pedas juga segar. Biasanya urap dibuat dari daun kenikir atau daun pepaya yang dicampur dengan kecambah diurap (dicampur) dengan parutan kelapa berbumbu. Tahu dan tempe masak santan menambah gurih nasi jagung, apalagi ditambah dengan dadar jagung (bakwan). Menu ini enak disantap di pagi hari, bisa menjadi pengganti menu nasi untuk sarapan.

Mi Shirataki

Terbiasa makan mi berbahan terigu (gandum) atau mi berbahan beras (soun dan sejenisnya)? Kurangi konsumsi keduanya, ganti dengan shirataki. Shirataki adalah mi Jepang yang terbuat dari umbi konyaku. Sebenarnya umbi ini banyak di negara kita loh. Disebutnya ubi porang atau orang Jawa menyebutnya iles-iles. Biasanya tumbuh liar karena masih jarang dibudidayakan. Padahal di Jepang ubi ini sudah banyak digunakan. Ubi ini diolah dan diiris seperti mi. Warnanya putih hampir transparan, ada rasa ubi yang khas, hambar tidak manis dan wangi. 

Untuk menjadikannya menu mi, pengolahannya sama dengan mengolah mi pada umumnya. Bisa ditambah dengan ayam, udang, dan sayur-sayuran lain sesuai selera. Teksturnya kenyal seperti soun, tapi lebih tebal, warnanya pun mirip dengan soun yang cenderung transparan.

Apa istimewanya shirataki untuk kesehatan? Shirataki diyakini baik untuk diet. Kandungan karbohidrat shirataki sedikit, bahkan karbohidrat yang terkandung didominasi oleh serat. Berbeda dengan kandungan karbohidrat pada bahan pangan lain yang umumnya hanya mengandung pati (zat tepung). Karena rendah kalori, shirataki sangat baik untuk diet.

Aneka Kudapan Sorgum

Tahu kah Sahabat apa itu sorgum? Sorgum atau umumnya dikenal sebagai cantel mungkin hanya diketahui sebagai pakan burung. Saya ingat betu dulu burung parkit dan kelinci piaraan di rumah makan cantel. Tanaman yang berbentuk bulir mirip biji ini sepintas tak beda jauh penampakannya dengan gandum. Tapi, kandungan gizi keduanya sangat jauh berbeda. 

Di dunia, Sorgum sebagai pangan menduduki urutan ke lima setelah beras, gandum, jagung, dan barley, sedang di USA menduduki urutan ke tiga setelah gandum dan barley. Sorgum punya kandungan flavonoid, salah satu zat antioksidan yang tinggi. Ada juga zat lain seperti asam fenolik dan tanin yang baik untuk tubuh. kandungan lemak yang rendah membuat sorgum sangat baik untuk diet. Wah tidak disangka ternyata pakan burung ini sebenarnya baik untuk manusia ya.

Lalu sorgum bisa diolah menjadi apa saja? Sorgum bisa jadi bubur asin, bisa ditambah ayam atau lauk lain seperti bubur ayam pada umumnya. Sorgum juga bisa dijadikan aneka kudapan setelah sorgum diolah menjadi tepung. Aneka kue tradisional seperti talam, onde-onde, lapis, bahkan kue modern seperti brownies sorgum, bolu dan kue kering seperti kue jahe dan nastar juga bisa loh dibuat dari sorgum.

Nah, ternyata ada banyak jenis bahan pangan pengganti nasi. Bahan-bahan ini dihasilkan oleh negara kita sendiri dan sebenarnya mudah dibudidayakan. Pamor nasi membuat bahan pangan lokal yang sangat sehat ini ditinggalkan. Ayo coba menu makanan sehat ini yuk? 

Kompasiana - Arief Muhajir - Kurangi Konsumsi Nasi Niscaya Anda Akan Sehat.

Alodokter - Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Belum Tentu Lebih Sehat

Antaranews - Peneliti Antisipasi Tingkat Konsumsi Beras Nasional yang Meningkat

BPTP Jawa barat - Juknis Aneka Olahan Sorgum